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中小學膳食指南

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中小學膳食指南

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中小學生膳食指南

 

 

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飲食原則

三餐定時定量,保證吃好早餐,避免盲目節食。三餐比例要合理,按所含能量,早餐30%,午餐40%,晚餐30%。

吃富含鐵和維生素C的食物。青春期,鐵需要量增加尤其是青春期女孩更要加強鐵的補充,預防缺鐵性貧血的發生。

每天進行充足的戶外運動。戶外運動能保持健康體重,預防控製肥胖及慢性病。同時,戶外的紫外線照射有利於體內維生素D的合成,促進骨骼發育。

不吸煙,不飲酒。兒童青少年吸煙和飲酒,已成為個不可忽視的群體。由於身體各器官、組織正處於生長發育階段,所以青少年吸煙飲酒的不利影響遠遠超過成年人。

 

複習、考試期間的膳食

吃好早餐。複習考試期間學習任務中,葡萄糖是大腦唯一能夠直接利用的能量,不吃早餐會影響學習效率。

攝入充足的食物。由於學習緊張,會降低食欲,所以應變換口味,保證能量的攝入。

保證優質蛋白質攝入。多食用禽、肉、奶等優質蛋白和魚蝦類,提高大腦功能,提高記憶力。

每天食用新鮮的蔬菜和水果。這些食物富含維C和膳食纖維,有利於腦組織對氧的利用和促進消化。

注意色香味的搭配。增強食欲。

衛生問題不可忽視。不適用街頭小吃及生冷食物,養成飯前便後洗手的習慣。

營造輕鬆愉快的就餐環境。進餐過程中談輕鬆愉快的話題,有利於消化液的分泌和食物消化。

不可迷信和依賴“健腦品”、“益智等。智力的開發,營養隻是諸多因素之一。各類天然的食品已經包含人體所需的各種營養素。隻要不挑食,不偏食就能滿足身體和緊張學習需要。

 

健康的飲食行為

早餐行為

早餐對人體營養和健康狀況有著重要作用會影響中小學生智力和體格發育

通常把早餐分為穀類、肉類/豆製品、奶及奶製品、水果4類。評價一份早餐的優劣就要看是否包含了以上4類食物。4種為“較高”;3種為“較好”;2種或2種以下為“較差”。

零食消費行為

零食是指非正餐時間所吃的各種食物和飲料(不包括水)

我國中小學生所選擇的零食多為能量高而營養素密度低的食物。學校應積極進行營養指導和教育,告訴學生怎樣選擇零食、什麽時間吃零食,怎麽吃零食。

選擇快餐的行為

快餐是預先加工好的能夠迅速提供給顧客食用的食品。

快餐的選擇應做到以下幾點

(1)選擇有益健康的飲品如牛奶、鮮果汁;

(2)少吃油炸食物,如薯條、蘋果派等

(3)選擇有蔬菜、水果的品種,以補充維生素、礦物質和膳食纖維。

合理消費飲料的行為飲料分為含酒精飲料、無酒精飲料、其他飲料(茶、咖啡等)和礦泉水4類。

白開水:是最好的飲料,可促進人體新陳代謝、調節體溫、輸送養分。中小學生每天需要3000-4000ml,一部分通過食物獲得,攝入水每天需要1500ml(六杯水),才能及時補充足夠水分。

軟飲料:大部分軟忺料的PH值在2.0-4.0,且含糖分高。大量攝入會引起齲齒和肥胖。

含咖啡因飲料:咖啡因具有利尿作用,會引起液體丟失,最記憶力有千擾作用,還可能會引起心悸和心律不齊。

含酒精飲料:含酒精飲料會影響中小學生的生長發育,抑製大腦的興奮性、減弱記憶力、注意力和理解能力。

 


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